《超馬紀錄保持人的馬拉松訓練書：獨創最符合人體構造的「腹部跑法」！學習巔峰技巧，跑出不一樣的自己！》



獨創最符合人體構造的「腹部跑法」！

向現任世界記錄保持人，學習最巔峰的技巧！

砂田貴裕是何許人也？

──他是一位熱愛慢跑的馬拉松跑者，同時也是「100公里超級馬拉松」的現任世界記錄保持人！

曾經深受跑步障礙所苦的他，為了再次全心全意毫無顧忌的奔跑，選擇接受手術治療。完成術後復健之後，毅然決定出席一場舉辦於日本北海道的「佐呂間湖100公里超級馬拉松」，將其作為復出賽。

不過，日本馬拉松界流傳著「一旦跑了超級馬拉松，全程馬拉松就會變慢」的說法，為此，認識砂田的人都不禁搖頭地想著：「他在做什麼蠢事？」

而當時將超馬視為復出練習賽的砂田，並不知道超馬的世界紀錄是多少，也並未一心打破世界紀錄，卻在不知不覺間締造了全新的世界紀錄。

之後更以2小時10分8秒的個人最佳成績跑完全馬，也破除了「跑了超馬，全馬就會變慢」的迷思。

跑步姿勢決定你的跑步速度！

在「如何有效率且快速地跑完超越人體極限的長距離」這點上，無論是全程馬拉松還是超級馬拉松，都有著許多的共通點。

本書作者獨創「腹部跑法」概念，並教導讀者如何以旋轉跑法輕鬆進行長距離跑步。只要學會適合自己的跑步姿勢，就可以避免運動傷害的同時，省力且有效率地完跑、更新自己的最佳紀錄！

締造個人最佳紀錄的訓練法！

本書作者身為超馬世界紀錄保持人，藉由自身亦曾受跑步障礙所苦的經驗，在書中為我們提供了跑步姿勢、跑步方法、心理強化等基礎建議，並確實給出一套訓練計畫與比賽攻略；以及跑者在面對馬拉松等耐力型長距離慢跑中，堅毅且努力不懈的心理強化術。

除此之外，更提供一些賽前的飲食建議、比賽中的養分補給等等的小撇步。

「我想提供跑者一個打破現狀，刷新個人最佳記錄的契機，於是寫下了這本書。」

期望讀者都能從中發掘出自己的潛力，輕鬆完跑！

本書特色

◎ 符合人體構造！傳授砂田式「腹部跑法」概念

◎ 以旋轉跑步法輕鬆進行長距離跑步

◎ 一定能夠達成自己的最佳記錄！砂田式訓練

◎ 心理強化術！馬拉松有七成是以心理素質來決定勝負

◎ 一定能夠達成破4／破3.5／破3！砂田式3個月訓練計劃

◎ 賽前飲食與賽中體力補給！砂田式比賽攻略

◎ 藉由超級馬拉松讓全程馬拉松變快！

• 
  
  

  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  砂田貴裕
  
  1973年生於大阪府。
  
  100公里超級馬拉松的現任世界記錄保持人（佐呂間湖100公里超級馬拉松以6小時13分33秒，平均速度3分44秒／公里締下記錄）。個人全程馬拉松最佳成績為2小時10分8秒（2000年柏林馬拉松）。一邊指導多數的市民跑者，一邊以招待選手身份參加許多場的馬拉松大會。
  
  

• 
  
  序言3
  
  第1章簡單！掌握「腹部跑法」
  
  對他人嚴格對自己寬鬆 16
  
  何謂「腹部跑法」？18
  
  比起體幹或骨盆，更容易將意識集中在「腹部」上20
  
  腹部用力，讓身體從頭到腳呈一直線22
  
  「腹部跑法」適合我們的體型24
  
  只要將注意力集中在腹部就能順暢跑步27
  
  「腹部跑法」的優點①―─少障礙30
  
  「腹部跑法」的優點②―─跑步姿勢越來越好32
  
  「腹部跑法」的優點③―─腹部周圍變平坦35
  
  藉由跑上坡學會「腹部跑法」38
  
  藉由「山坡跑」加入一軍41
  
  第2章以旋轉跑步法輕鬆進行長距離跑步
  
  看得見腳底的跑法44
  
  以腳跟著地讓體重承載於拇球上46
  
  用前腳掌或腳掌著地比較好？48
  
  著地時將意識集中在「能量儲備」上51
  
  手臂的擺動有助於腿部動作53
  
  手臂放低並保持放鬆55
  
  寬鬆一點的鞋子比較好57
  
  山坡跑效果立即見效60
  
  第3章一定能夠達成自己的最佳記錄！砂田式訓練
  
  透過漸進加速跑進行後段加速的練習62
  
  藉由配速跑培養「穩定」的配速感65
  
  透過LSD讓身體習慣目標跑步時間的持久性運動66
  
  間歇跑的訓練重點在於休息時間的調配68
  
  試著挑戰「跑山」！71
  
  重點練習後的身體養護75
  
  越野跑與越野賽跑的注意重點77
  
  跑步機運動的注意重點79
  
  達成破3不可欠缺的事①82
  
  第4章馬拉松有七成是以心理素質來決定勝負
  
  耐力型的選手心理層面都很強84
  
  心理強化術①―─不要過度仰賴跑步俱樂部安排的嚴苛練習86
  
  心理強化術②―─藉由一個人練習磨練比賽後半段的頑強意志89
  
  心理強化術③―─把決定要做的練習做完90
  
  心理強化術④―─不要老是在穩定的環境下練習93
  
  心理強化術⑤―─試著刻意控制水分95
  
  達成破3不可欠缺的事②97
  
  第5章一定能夠達成破4／破3．5／破3 ！
  
  砂田式3個月訓練計劃
  
  以單純方式思考馬拉松100
  
  你屬於快肌優勢型還是慢肌優勢型？102
  
  快肌優勢型―─比賽前3∼2個月砂田式練習計劃105
  
  快肌優勢型―─比賽前1月前砂田式練習計劃109
  
  慢肌優勢型―─比賽前3∼2個月砂田式練習計劃115
  
  慢肌優勢型―─正式比賽前1個月砂田式練習計劃117
  
  比賽成績停滯不前的跑者必須補強弱點122
  
  盡可能多準備一些練習路線123
  
  達成破3不可欠缺的事③125
  
  第6章砂田式比賽攻略
  
  賽前一週的飲食生活128
  
  比賽當天的飲食方法130
  
  攜帶粉狀的胺基酸和檸檬酸133
  
  車衣非常便利135
  
  按照計劃走是罕見的事137
  
  與配速員保持一些距離140
  
  距離超過一半才開始倒數142
  
  藉由失敗經驗提升經驗值144
  
  以越野跑為主體的練習有時會遇到停滯不前的煩惱147
  
  第7章藉由超級馬拉松讓全程馬拉松變快！
  
  一旦跑了超級馬拉松，全程馬拉松就會變慢？150
  
  以患有跑步障礙為契機挑戰超級馬拉松152
  
  超級馬拉松對策是只跑6小時154
  
  以超級馬拉松為經驗更新自己的最佳記錄157
  
  超級馬拉松的練習方法在全程馬拉松練習的延長線上159
  
  藉由長跑訓練學會節省能量的跑法162
  
  結語163